Az egészséges táplálkozás megjelenítésére egy ház képe a legalkalmasabb.

Az Egészséges Táplálkozás Háza a gabonafélékre épül, mint alapra, a zöldség-főzelékfélék és gyümölcsök alkotják az oldalfalakat és a tető húsokból és húskészítményekből, valamint tejből és tejtermékekből áll. Ezekből az élelmiszercsoportokból naponta többször is kell fogyasztani. Azok a táplálékok, amelyek zsiradékban és cukorban igen gazdagok nem szerepelnek a mindennapi táplálkozás házának szerkezetében, ezeket inkább hetente, vagy ritkábban célszerű fogyasztani. Hogyan kell egészségesen táplálkozni? Hogyan csoportosítjuk az élelmiszereket az egészséges táplálkozás számára? Erről szólnak a következő fejezetek, elsősorban az Egészséges Táplálkozás Háza segítségével.

Az egészséges táplálkozás alapja a gabonafélék rendszeres fogyasztása. Együnk naponta többször gabonafélékből készült táplálékot – 6-11 egységnyit* -, de a választékban keressük a teljes értékű**, korpát is tartalmazó lisztből készült, magvakat is tartalmazó termékeket!

a gabonafélékből: 1 szelet kenyér (4 dkg), vagy 1 kifli (4 dkg), vagy 5 dkg (fél adag) tarhonya, vagy galuska, vagy 10 dkg (fél adag) készre főzött rizs, vagy hántolt árpa, gabonapehely, vagy főtt tészta, vagy 5 dkg kukorica, vagy 1 db palacsinta, vagy 1 db kisebb pogácsa (3 dkg), vagy 1 szelet pizza (4 dkg), vagy 3 evőkanál müzli, vagy 1 vékony szelet kalács (3 dkg)

• Naponta többször fogyasszunk gabonafélét
• Tervezzük úgy napi étrendünket, hogy lehetőleg minél több étkezésre jusson teljes értékű gabonatermék
• Használjunk teljes értékű gabonafélét az ételek elkészítéséhez is, és törekedjünk a változatosságra, készítsünk időnként például puliszkát, zabkását, zabkorpás pogácsát, kölesrizottót
• Őrizzük meg a gabonafélékből készült étel értékeit – és az elkészítés során ne adjunk hozzá zsiradékot és sót, vagy csak igen kis mennyiségben

**A teljes értékű gabonaféle elnevezéssel jelöljük a gabona magvak értékeinek megtartásával, teljes őrlésű, korpát is tartalmazó lisztből készült, növényi magvakkal kiegészített élelmiszereket, táplálékokat, valamint a hántolatlan, barna rizst.

Az egészséges táplálkozás nélkülözhetetlen eleme a rendszeres zöldség-főzelék- és gyümölcsfogyasztás. Együnk naponta zöldség-főzelékféléket és gyümölcsöket – 6-11 egységet*

a zöldség-főzelék és gyümölcs csoportból: 1 db nagyobb paradicsom, vagy zöldpaprika, vagy sárgarépa, vagy uborka, vagy 6 db retek, vagy 10 dkg főtt, vagy párolt főzelékféle, vagy friss saláta, vagy 10 dkg készre főzött száraz hüvelyesek (bab, lencse, sárgaborsó), vagy 1 db kisebb (10 dkg) burgonya, vagy 1 db alma (nagyobb), vagy körte, vagy narancs, vagy grape-fruit, vagy banán, vagy őszi barack, vagy 10-15 dkg egyéb friss, mirelit, párolt gyümölcs, vagy 3 dkg aszalt gyümölcs, vagy 2 dl teljes zöldséglé, vagy gyümölcslé.

• Együnk naponta legalább háromszor zöldség-főzelékfélét és legalább háromszor gyümölcsöt
• Gyakran együnk sötétzöld leveles főzelékféléket, citrusféléket, paradicsomot, valamint hüvelyes főzelékeket – ezekben bőségesen vannak karotinoidok, C-vitamin és folátok (folsav)
• Legyen mindig kéznél, illetve a kamrában, vagy a hűtőszekrényben gyümölcs és zöldségféle
• Mindig friss, ép gyümölcsöt, zöldség-főzelékfélét fogyasszunk, a penészes, sérült termékeket ne használjuk fel

A tej és a tejtermékek csoportja igen értékes és fontos része az egészséges táplálkozásnak, fogyasszunk belőlük minden nap - 3-4 egységet*

tej, tejtermék: 1 pohár (2 dl) tej, vagy tejes ital, joghurt, vagy kefir, vagy aludttej, vagy 5 dkg félzsíros túró, vagy 3 dkg sajt, vagy 2 db ömlesztett (kocka) sajt

• Naponta igyunk tejet – fél liter -, válasszunk minél gyakrabban savanyított tejterméket (aludttej, kefir, joghurt)
• Fogyasszunk gyakrabban sovány, vagy félzsíros túrót
• Együnk rendszeresen sovány sajtot

A húsok és húskészítmények fontos szerepet töltenek be az egészséges táplálkozásban, együnk naponta húst, húskészítményt - 2-3 egységet*

hús, húskészítmény: 10 dkg sovány sertés-, vagy baromfi-, vagy marha-, vagy borjúhús (nyers súly), 5 dkg sovány felvágott, 4 dkg közepes zsírtartalmú felvágott

• Együnk rendszeresen sovány húsokat, zsírszegényen elkészítve
• Keressük a sovány felvágottakat

Az egészséges táplálkozás fontos eleme a hal, főként a tengeri hal, együnk halat hetente legalább egyszer – 1 egységet*

• Fogyasszunk rendszeresen, hetenként legalább egyszer tengeri halat

A túlzott zsiradékbevitel egyes betegségek kockázatát növeli. Használjunk kevesebb zsiradékot ételkészítéshez, kenyérkenéshez. Ritkán és keveset fogyasszunk a zsírban, koleszterinben gazdag élelmiszerekből, ételekből. Az állati eredetű zsírok helyett inkább növényi eredetűeket használjunk ételkészítéshez, kenyérkenéshez.

• Ne használjunk (feleslegesen) zsiradékot ételkészítéshez, kenyérkenéshez, vagy csak igen keveset
• Keressük a sovány húsokat, húskészítményeket, tejet és tejtermékeket
• Kerüljük a zsírban gazdag ételeket, édességeket
• Kerüljük a zsiradékban való sütést
• Májat, májból gyártott húsipari terméket legfelj ebb 7-10 naponként egyszer fogyasszunk, tojásból pedig hetenként 3-4 db-ot

• Ne használjunk (feleslegesen) zsiradékot ételkészítéshez, kenyérkenéshez, vagy csak igen keveset
• Keressük a sovány húsokat, húskészítményeket, tejet és tejtermékeket
• Kerüljük a zsírban gazdag ételeket, édességeket
• Májat, májból gyártott húsipari terméket legfeljebb 7-10 naponként egyszer fogyasszunk, tojásból pedig hetenként 3-4 db-ot

A túlzott konyhasó/nátrium-bevitel növeli egyes betegségek kockázati tényezője. Csökkentsük a sóbevitelt, különösen fontos ez a gyermekek számára, mert a gyermekkorban kialakult ízlés egész életre kihat.

• Ne sózzunk, vagy csak igen kevés sóval ízesítsük ételeinket
• Kerüljük a sóban igen gazdag élelmiszereket
• Használjuk ízesítésre a zöld és száraz fűszernövényeket, amelyekkel részben pótolható a sós íz hiánya

A túlzott cukorbevitel egyes betegségek kockázati tényezője. Mértékletesen fogyasszunk cukrokat, cukorban gazdag édességeket és italokat

• Kerüljük a hozzáadott cukorban gazdag táplálékok, italok gyakori fogyasztását
• Az édesség iránti vágyat csillapítsuk gyümölcsökkel
• A szomjúság oltására igyunk vizet, ásványvizet cukrozott italok helyett

A rendszeres alkoholizálás sokféleképpen veszélyezteti az egészséget. Aki iszik alkoholos italt, mértékkel tegye, aki nem, ne kezdje el

3,5 dl sör, vagy 1,5 dl bor, vagy 4 cl égetett szeszesital

• Aki iszik alkoholos italt, mértékletesen tegye
• A mértékletesség nők számára naponta legfeljebb egy, férfiak számára legfeljebb két egységet jelent, célszerű étkezéssel egy időben fogyasztani az italt, akkor lassabb az alkohol felszívódása

Törekedjünk az egészséges testtömeg/testsúly* megtartására, illetve visszaszerzésére *Az elterjedt testsúly megnevezés helyett többnyire a szakmailag helyes testtömeg kifejezést használjuk a következőkben

• Őrizzük meg egészséges testtömegünket, ha pedig már kialakult a túlsúly, vagy az elhízás, forduljunk szakemberhez és törekedjünk 5-15 %-os testtömeg csökkenés elérésére
• Bőségesen fogyasszunk zöldség-főzelékféléket, zsiradékmentesen, vagy kevés zsiradékkal elkészítve, együnk sok gyümölcsöt
• Együnk kevesebbet, ügyeljünk az adagokra
• Mozogjunk többet, rendszeresen, minden nap
• Az elhízás megelőzése érdekében mutassunk jó példát a gyermekeknek az egészséges táplálkozásban
• Az elhízásra való hajlam ugyan fontos tényező, de megfelelő táplálkozással és életmóddal elérhető az egészséges, vagy azt megközelítő testsúly

Mozogjunk rendszeresen, minden nap, gyermekek számára legalább 1 óra, felnőtteknek legalább 30 perc javasolt

• Felnőttek naponta minimum 30 perc, gyermekek 60 perc fizikai aktivitást, sporttevékenységet végezzenek.
• Közép-, vagy időskorúak számára sem késő életmódjukon változtatni.
• A rendszeres fizikai aktivitás az egyén egész életére szóló programja legyen.
• Ha most kezdünk el fizikailag aktív életmódot élni, tartsuk be a fokozatosság elvét a mozgás intenzitásának, időtartamának növelésekor.
• Ha eddig is végeztünk fizikai aktivitást, fokozatosan növelhetjük a mozgás időtartamát, intenzitását, gyakoriságát.
• A mozgás ne legyen megerőltető, hanem öröm és jó közérzetet forrása.
• Bátorítsuk gyermekeinket fizikailag aktív életmódra.
• Olyan mozgásformát válasszunk, amely számunkra kellemes, amit szívesen végzünk.
• Ha egészségi problémáink vannak és intenzívebb sporttevékenységet, testmozgást kívánunk végezni, beszéljük meg kezelőorvosunkkal.
• Férfiak 40, nők 50 év felett, panaszmentesség esetén is, intenzívebb testmozgás végzése előtt konzultáljanak kezelőorvosukkal.

Óvjuk meg a táplálékokat a szennyeződésektől, romlástól

• Élelmiszert csak megbízható helyről szerezzünk be! Ügyeljünk a vásárláskor!
• Előzzük meg az érintkezést a nyersanyag és készétel között!
• Megfelelő sütéssel, főzéssel a legtöbb étel biztonságossá tehető!
• A romlandó élelmiszert és az ételeket mielőbb hűteni kell!
• Mossunk gyakran kezet!
• Tartsuk tisztán a konyhát!
• Az élelmiszer-biztonságot akkor se feledjük, ha vendéglőben étkezünk, otthonról viszünk ételt magunkkal a munkahelyre, illetve családi összejövetel, házi disznóvágás eseten!

Olvassuk el figyelmesen a címkét, hogy megismerjük az élelmiszer összetételét, esetenként energia- és tápanyagtartalmát

• Együnk 4-5-ször naponta, lehetőleg mindig azonos időben
• Étkezzünk nyugodt körülmények között, nem pedig vezetés, vagy munka közben
• Igyunk naponta 6-8 pohár vizet, vagy ásványvizet
• Táplálkozzunk változatosan, minél többféle élelmiszerből, ételből állítsuk össze étrendünket

Két példa a megadott egységek alkalmasságának ellenőrzésére étrend tervezésének segítségével

Egy napos 1700 kcal-s étrend
Egy napos 2100 kcal-s étrend